« Manger pour deux » est l’un des conseils les plus tenaces et les plus faux de la grossesse. Les besoins augmentent modérément — nettement moins que ce qu’on imagine — mais la qualité de ce qu’on mange, elle, compte beaucoup. Et bien manger enceinte ne demande pas un budget d’importation.
Combien de plus, réellement ?
Au premier trimestre, les besoins énergétiques ne changent quasiment pas. Ils augmentent ensuite modérément au deuxième puis au troisième trimestre — de l’ordre d’une collation supplémentaire par jour, pas d’un repas de plus. Prendre trop de poids expose au diabète gestationnel et à l’hypertension ; en prendre trop peu freine la croissance du bébé. C’est un équilibre, pas une course.
Ce qui compte le plus
Le fer
C’est le point faible le plus fréquent. On le trouve dans la viande, le foie, le poisson, mais aussi dans les feuilles vertes — ndolé, folon, feuilles de manioc — les haricots et les arachides. Le fer d’origine végétale s’absorbe mieux avec de la vitamine C : une orange, une mangue, une goyave ou une tomate au même repas font une vraie différence. À l’inverse, le thé et le café pris pendant le repas freinent cette absorption ; buvez-les à distance.
La supplémentation en fer prescrite en consultation reste nécessaire : l’alimentation seule suffit rarement à couvrir les besoins de la grossesse.
Les protéines
Poisson, œufs, viande, mais aussi haricots, niébé, arachides et soja — moins coûteux et parfaitement valables. Une part à chaque repas principal.
Le calcium
Lait et produits laitiers, poissons consommés avec leurs arêtes, feuilles vertes, graines de sésame.
L’iode
Utilisez du sel iodé pour la cuisine. C’est une mesure discrète et importante pour le développement du cerveau du bébé.
Ce qu’il vaut mieux éviter
- L’alcool, sans exception et à toutes les périodes de la grossesse. Aucune quantité n’a été établie comme sûre.
- Le tabac, y compris passif.
- La viande et le poisson crus ou insuffisamment cuits, ainsi que les œufs crus.
- Le lait non pasteurisé et les fromages qui en sont issus.
- Les crudités mal lavées : lavez soigneusement à l’eau propre, ou épluchez.
- L’excès de café : une à deux tasses par jour au maximum.
- Les automédications et tisanes « pour la grossesse » : beaucoup de préparations traditionnelles sont utérotoniques et peuvent déclencher des contractions. Parlez-en en consultation avant d’en prendre.
Les nausées du début
Elles passent généralement après le premier trimestre. En attendant : des repas petits et fréquents plutôt que trois gros, quelque chose de sec avant de se lever, et l’eau bue entre les repas plutôt que pendant. Si vous ne gardez plus aucun aliment ni boisson pendant vingt-quatre heures, consultez — la déshydratation, elle, se traite.
Bien manger sans se ruiner
Les aliments les plus utiles pendant la grossesse sont locaux et abordables : haricots, arachides, feuilles vertes, œufs, petits poissons entiers, fruits de saison, sel iodé. Les compléments alimentaires vendus cher n’apportent rien de plus que ce que votre médecin vous prescrit déjà.